Fogyasszon megfelelő mennyiségű folyadékot edzés közben

A folyadékbevitel nagyon fontos egy futó számára. Szakértők szerint hidratálja magát a futás előtt, közben és után, különben kiszáradáshoz, fáradtsághoz és a maratoni teljesítményhez vezethet.

Hidratálja magát edzés előtt, közben és után. (Forrás: File Photo)

Aashish Contractor futó- és sportgyógyászati ​​szakértő, aki tanácsadója a Bisleri -nek, a TATA Mumbai Marathon 2018 hivatalos hidratációs partnerének, és Vijay Alva, a Vijay Alva Fitness Academy (VAFA) alapítója, javasol néhány tippet, amelyeket érdemes szem előtt tartani:

* Folyadékok edzés előtt: Ideális esetben a testnek „eihidrációnak” kell lennie az edzés előtt, ami tökéletes egyensúly a folyadékban a rendszerben - sem hiány, sem felesleg. Néha a sportolók hajlamosak túlzott folyadékbevitelre egy esemény előtt, amit kerülni kell, mivel puffadáshoz vezethet. Érdemes körülbelül 500 ml folyadékot fogyasztani, 2-3 órával az esemény előtt, és további 250 ml folyadékkal, 15 perccel az esemény előtt.

sivatagban élő növények

* Folyadékok edzés közben: Ideális terv az elegendő folyadékfogyasztás az izzadságveszteség pótlására. Amint azt korábban említettük, ennek legjobb módja az izzadságszám kiszámítása. Ne feledje, hogy az izzadság mértéke az időjárástól függően változik. Ha azonban nem ismeri az izzadási arányt, akkor jó alapszabály, hogy 0,5-1 liter folyadékot kell fogyasztania minden edzés óránként. Ezt a mennyiséget négy részre oszthatja, és 15 percenként inni.

* Mit igyon: Az egy óránál rövidebb testmozgáshoz a sima víz hatékony folyadékpótló. Az egy óránál hosszabb testmozgáshoz a szervezetnek óránként körülbelül 30-60 g szénhidrátra van szüksége. Ezt úgy érheti el, hogy a vízbe keverve 6-8 % szénhidrát-koncentrációban, vagy külön is beszerezhető.

Szintén elengedhetetlen, hogy hosszabb távon, például fél- és teljes maratonon a folyadékpótlás részeként legyen nátrium és kálium. Ez a folyékony keverék beszerezhető egy sportitalból, vagy készíthet saját sportitalt, például házi citromvizet cukorral és egy csipet sóval.

* Folyadékok edzés után: Hosszabb edzés után a legtöbb futó kissé dehidratált állapotban van, ezért fontos, hogy a folyadékot az edzést követő két órán belül cserélje ki. Gyakran a verejtékvesztés és a vizeletvesztés a helyreállítási fázisban folytatódik, ezért ajánlatos 1,25-1,5 liter folyadékot fogyasztani minden elvesztett verejték literre (minden edzés után azonnal elveszett testtömeg-kg).

* Fontos a mennyiség: A futónak legalább 160-200 ml vizet kell itatnia 2 órával a hosszú futás előtt, és a futás alatt 15-20 percenként kell folyadékot fogyasztania. Fontos, hogy hidratáljon a futás után, mivel az izzadás miatt a testből kieső vizet pótolni kell.

A hidratálás fenntartása azt jelenti, hogy elkerüljük az izomgörcsöket, a szédülést és az energiaszint csökkenését, ami nagyon fontos a jó teljesítményhez.

milyen bokornak van piros bogyója

A fenti cikk csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a professzionális orvosi tanácsokat. Mindig kérje orvosa vagy más képzett egészségügyi szakember útmutatását, ha bármilyen kérdése van az egészségével vagy az egészségi állapotával kapcsolatban.