Diófélék: Különböző diófajták képekkel és nevekkel

Sokféle ehető dió létezik a világon, és a legtöbbjük rendkívül egészséges. Sokféle dió gazdag tápanyag-, rost-, fehérje- és egészséges zsírforrás. Az egészséges diófajta, például a mandula, a dió, a makadámiadió és a brazil dió jó szív- és érrendszeri egészséghez kapcsolódik. Az egészséges diófélék legtöbb fajtája tartalmaz antioxidánsokat, például E-vitamint, amelyek hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez.

Mivel a dió tele van jósággal, sokan azt mondják, hogy a különféle diófélék fogyasztása kiváló módja az egészség megőrzésének.

Ebben a cikkben talál egy listát a különféle diófélékről, amelyeket egészséges enni. Megismerheti a fogyasztható diófélék legjobb típusait is, ha diétázik vagy korlátozza a szénhidrátbevitelt.

A diófogyasztás egészségügyi előnyei

Bár minden típusú dió gazdag zsírforrás, egészséges típusú telítetlen zsírokat tartalmaz. Amellett, hogy egyszeresen telítetlen zsírok vannak, a legtöbb diófajta omega-6 és omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Számos tanulmány rámutat arra a tényre, hogy a megnövekedett diófogyasztás a jobb egészséghez kapcsolódik. Például a különféle diófélék fogyasztása segít csökkenteni a vérnyomást, csökkenteni a gyulladásokat, és csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. ( 1 )

Annak ellenére, hogy a dió viszonylag kicsi és sok kalóriát tartalmaz, nincs bizonyíték arra, hogy a dió mértékletes fogyasztása súlygyarapodást okozna. Valójában több dió bevitele az étrendbe még a fogyásban is segíthet. ( 1 , kettő )

Ezenkívül a népszerű diófélék, például a brazil dió, a pekándió, a fenyőmag és a dió fogyasztása csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kockázatát. ( 3 , 4 )

Tanácsos a diót vízben áztatni, mielőtt elfogyasztaná őket, mivel magas a fitinsavszintjük. A nagy mennyiségű fitinsav fogyasztása számos egészséggel kapcsolatos problémához járulhat hozzá, beleértve a gyomor-bélrendszeri distresszt és az ásványianyag-hiányt. További információt a diófélék és a magok áztatásáról szóló cikkemben talál.

Diófélék (képekkel és nevekkel)

Nézzük meg részletesebben a legegészségesebb dióféléket. Megtudhatja azok tápértékét is, hogy segítsen a legjobb diófélék fogyasztásában.

Dió

Héjas és héj nélküli dió

A dió egy népszerű diófajta, amelyet gyakran héjában értékesítenek. Az ilyen típusú dió fogyasztása kihívást jelenthet a kemény héj miatt. Valószínűleg a legegyszerűbb módja annak, hogy több diót fogyasszon, ha megvásárolja a héjas fajtát.

A dió tápértéke megmutatja, mennyire jók az étkezéshez. 7 diófél (14 g) 9 g zsírt, 2 g szénhidrátot, valamint jó mennyiségben tartalmaz fontos ásványi anyagokat. A többi dióhoz képest a dióban nincs annyi szénhidrát. ( 5. )

Tanulmányok kimutatták, hogy a dió fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egy tanulmány kimutatta, hogy a diófogyasztás 6 hónapos növekedése segített a koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint csökkentésében. ( 6. )

A diófogyasztás másik oka, hogy antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy a dióban gazdag étrend élvezheti az agy egészségének megőrzését és késleltetheti az öregedés következményeit. ( 7 )

Mandula

Héj nélküli és héjas mandula

A mandula azért szerepel a legegészségesebb diófélék listáján, mert tele vannak tápanyagokkal.

Egy kis marék ilyen kis barna dió körülbelül 6 gramm szénhidrátot, 3,5 g rostot, 6 g fehérjét tartalmaz, és jó magnéziumforrás. ( 8. )

Vásárolhat fehér blanšírozott mandulát, mandulapehelyet és szárazon pörkölt mandulát attól függően, hogyan szeretné élvezni ezt a tápláló dióféleséget.

A több mandula elfogyasztásának egyes egészségügyi előnyei közé tartozik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése. A mandula dió fogyasztása segíthet csökkenteni az inzulinszintet és megakadályozni a vércukorszint emelkedését étkezés után. ( 9. )

A kutatók azt is megállapították, hogy a mandulával való nassolás jó módszer arra, hogy rostot és több antioxidánst kapjon az étrend. Ráadásul a mandulafogyasztás jó energiaforrás, amely hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek. Tehát a mandula jó típusú dió lehet, ha fogyni akar. ( 10. )

Brazil dió

Diófélék: Brazil diófélék

A brazil dió az egyik legnagyobb dió a diófélék listáján. Ezek az egyik legjobban fogyasztható dió a szelénszint növelése érdekében.

1 oz. adag brazil dió (kb. 6 dió) csaknem 19 g zsírt, 3,5 g szénhidrátot és 4 g fehérjét tartalmaz. Valójában naponta csak egy brazil dió elfogyasztása elegendő szelént ad, ami fontos antioxidáns. ( tizenegy )

Az egyik előnye az egészségének, ha naponta néhány brazil diót fogyaszt, az a koleszterinszint szabályozásának elősegítése. Egy tanulmány megállapította, hogy 4 vagy 5 nagy brazil dió elfogyasztása 6 órás periódus alatt csökkentette a „rossz” koleszterinszintet. ( 12. )

Mint a legtöbb egészséges dió esetében, a brazil diónak is gyulladáscsökkentő tulajdonságai vannak, amelyek elősegíthetik a krónikus gyulladások megelőzését. ( 13. )

Kesu dió

Kesudió gyümölcs és kesudió

A kesudió egyfajta fehér dió, amely a fafajta változata. Mint más népszerű dióféléknél, a kesudió is jó tápanyagforrás.

A kesudió az egyik legjobb dió, amelyet fehérje, K-vitamin és fontos ásványi anyagok, például kalcium, magnézium, réz és kálium számára fogyaszthatunk. A többi ehető dióhoz képest a kesudió több szénhidrátot tartalmaz, 9,2 g minden 1 oz-ban. szolgáló. ( 14 )

A listán szereplő diófélék közül a kesudió egyedi alakú. Általában fehér színűek és c alakúak. Emellett meglehetősen puhák és húsosak a fadió más fajtáihoz képest.

Az egyik oka annak, hogy a kesudió fogyasztása javíthatja egészségét, az, hogy béta-karotint tartalmaznak. A tested a béta-karotint A-vitaminná alakítja, ami a jó látáshoz szükséges. A kesudió luteint és zeaxantint is tartalmaz, amelyek szintén segítenek megelőzni az életkorral összefüggő szembetegségeket. ( tizenöt )

Egy másik tanulmány szerint a metabolikus szindrómában szenvedők egy része jobban profitált a kesudió fogyasztásából, mint a dió. A kesudió fogyasztása szintén hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez és a koleszterinszint javításához a 2-es típusú cukorbetegségben. ( 16. , 17. )

Mogyoró

Héjas és héj nélküli mogyoró

A mogyoró egy kis kerek diófajta, amely ropogós állagú, ha beleharap.

A mogyoró tápértéke azt mutatja, hogy kalóriatartalma magasabb, mint sok más ehető dióé. Ennek oka lehet, hogy 10 mogyoró 8,5 g zsírt tartalmaz. A mogyoró azonban továbbra is az egyik legtáplálóbb dió, mivel a zsír többnyire az egészséges telítetlen típusú. Mint a legtöbb egészséges dió esetében, a mogyoró is gazdag E-vitamin-forrás ( 18. )

Tudományos kutatások szerint a mogyoró az egyik legegészségesebb dió, amelyet a szívednek fogyaszthatsz.

Egy tanulmány megállapította, hogy az elegendő mogyoró elfogyasztása hozzájárulhat a „rossz” koleszterin (LDL) csökkentéséhez és a gyulladás csökkentéséhez. A tanulmányban részt vettek olyan emberek, akik napi energiaigényük 20% -át mogyoróból szerezték 4 héten keresztül. ( 19. )

Egy másik tanulmány kimutatta a mogyoró-fogyasztás pozitív hatását a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentésében. 40 g mogyoró elfogyasztása jobb volt a koleszterinszint csökkentésére, mint önmagában a zsírszegény étrend. ( húsz )

Egy maroknyi ilyen finom kerek fa dió fogyasztása szintén jó módszer az étkezési polifenolok és antioxidánsok bevitelének növelésére. ( huszonegy )

Pekándió

Diófélék: Pekándió dió

A pekándió egy barna héjas diófajta. A pekándió dió a legfinomabb diófajta, amelyet desszertekben és péksüteményekben használhatunk, de természetesen az a legjobb, ha nyersen fogyasztjuk őket, hogy minden egészségügyi előnyüket elérjük.

A pekándió rendkívül ízletes, egészséges és elég tápláló. Annak ellenére, hogy a pekándió az egyik legmagasabb zsírtartalommal rendelkezik az étkezési diófélék fajtáitól, polifenolokkal vannak tele. Például egy tanulmány kimutatta, hogy az összes fa dió közül a pekándió, a dió és a gesztenye tartalmazza a legmagasabb antioxidáns szintet. ( 22. )

A pekándió nagyon alacsony szénhidráttartalmú, és mint ilyen, ezek a legjobb fajta diófélék a keto étrendhez.

Közel 200 kalória van egy 1 oz-ban. (28 g) e barna dió adagja. ( 2. 3 ) De annak ellenére, hogy a pekándió sok kalóriát és zsírt tartalmaz, a pekándió fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár.

Például ennek az ovális barna diónak az elfogyasztása hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez. Egy tanulmány megállapította, hogy a pekándió diófogyasztás hozzájárult a „jó” koleszterinszint növeléséhez és a „rossz” koleszterinszint csökkentéséhez. ( 24. )

Makadámiadió

Diófajta: makadámiadió

Ami a legfinomabb dió megtalálását illeti, a makadámiadió általában a finom diófélék listáján szerepel.

világoszöld hernyó sárga csíkokkal

A makadámiadió kicsi fehér dió barna héjban, meglehetősen magas zsírtartalmú. Az ehető dió egyéb fajtáihoz képest azonban a makadámiadió tápanyagtartalma nem olyan jó.

Például csak 10 ilyen kis dió tartalmaz 21 g zsírt és több mint 200 kalóriát. Az egyetlen figyelemre méltó ásványi anyag a fehér makadámiadióban a mangán és a magnézium nyomai. ( 25 )

Annak ellenére, hogy a makadámiadió nem feltétlenül a legegészségesebb diófajta, mégis jótékony hatással van a szívére.

A makadámiadió zsírtartalmának nagy része telítetlen zsír. Egy tanulmány kimutatta, hogy a makadámiadió fogyasztása és az alacsony zsírtartalmú étrend elősegítette az LDL („rossz”) koleszterinszint csökkentését a vérben. ( 26. )

Más tanulmányok azt sugallják, hogy ezeknek a finom fehér diónak a növekvő fogyasztása jót tesz a szívének. Egy tanulmány megállapította, hogy napi 40–90 g makadámiadió elfogyasztása csökkentette a szívkoszorúér-betegség kockázatát. ( 27. )

Pisztácia dió

Diófélék: Pisztácia

A pisztácia egy zöld típusú dió, amelyet általában héjában értékesítenek. Néhány barna dióhoz és fehér dióhoz képest a pisztácia meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú.

Az olyan diófajták, mint a pisztácia, nagyon magas rosttartalommal rendelkeznek, és viszonylag alacsony zsírtartalommal rendelkeznek a többi dióhoz képest. A pisztácia dió a B6-vitamin és a fehérje jó étrendi forrása is. ( 28. )

A legtöbb egészséges dióhoz hasonlóan a pisztácia is jó dió, amelyet a szív egészségének megőrzése érdekében lehet fogyasztani. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy ezek a zöld színű diófélék csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek sok rizikófaktorát. ( 29. )

Valójában a szénhidrátban gazdag harapnivalók helyett a pisztáciában történő rágcsálás segíthet a trigliceridszint csökkentésében. A trigliceridek a vér egyik zsírtípusa, amelyet kordában kell tartani a szívbetegségek megelőzése érdekében. ( 30 )

Egészséges energiaforrásként a pisztácia dió fogyasztása edzés előtt és közben növelheti a teljesítményt. ( 31 )

Fenyőmag

Dió típusa: Fenyőmag

A fenyőmag az egyik legkisebb diófajta az egészséges ehető diófélék listáján. Ez azonban nem jelenti azt, hogy hiányzik a tápértékük.

A fenyőmag egy hosszúkás alakú fehér diófajta. 1 oz. A fenyőmagok adagolása jó mennyiségben tartalmaz E- és K-vitamint, valamint magnéziumot, foszfort és rézet. Az ilyen dió lenyűgöző egészségügyi előnyei mangántartalmának köszönhetők - egy adag többet tartalmaz, mint a napi szükséglete. ( 32 )

A kis fenyőmag egészségi előnyeinek többsége fenoltartalmukból származik. A fenyőmag hasonló ezekben az antioxidánsokban, mint a brazil, a kesudió és a makadámiadió. ( 33 )

Gesztenye

A dió típusa: gesztenye

A gesztenye az egyik legnagyobb dió, amelyet fogyaszthat, valamint az egyik legalacsonyabb zsír- és kalóriatartalmú. A gesztenye egy sötétbarna diófajta, amelyet meghámoz, hogy lágy fehér húst mutasson.

Az egyik ok, amiért a gesztenye fogyasztása jót tesz az egészségének, az az, hogy alacsony a kalóriatartalma és magas a rosttartalma.

A gesztenyét általában étkezés előtt megsütik. Nagy kerek diófélék, amelyek szó szerint tele vannak jósággal. Például 10 sült gesztenye jó mennyiségben tartalmaz C-vitamint, K-vitamint, folátot és B6-vitamint. A gesztenye jó mangán-, réz-, kálium- és magnéziumforrás is. ( 3. 4 )

Az összes többi dióféléhez képest, amelyet jó enni, a gesztenye sok szénhidrátot tartalmaz. 10 grillezett gesztenyében 44 gramm szénhidrát van.

Mivel a gesztenye nem tartalmaz jelentős mennyiségű egészséges zsírt, általában nem szerepelnek az egészséges diófélék listáján. ( 1 )

Földimogyoró

Földimogyoró héjában

A földimogyoró botanikailag nem igazi diófajta, és valójában hüvelyes, hasonló a borsóhoz és a babhoz. A kulináris világban azonban a legtöbb ember felveszi a földimogyorót az Ön számára jó közönséges diófélék listájába.

Annak ellenére, hogy hüvelyesek, sokan a földimogyorót tartják a legkedveltebb diófajnak. Az ilyen típusú „diófélék” fogyasztásának minden bizonnyal számos módja van. Például a nyers földimogyoró, a sózott földimogyoró, a szárazon pörkölt földimogyoró vagy a földimogyoróvaj mind-mind felhasználhatja ezt a „diós” hüvelyeset.

Ha nassolásra mogyorót választ, próbáljon távol maradni az olyan mogyorótól, amely sózott vagy olajban sült. A nátriumtartalom vagy a növényi zsírtartalom megszüntetheti e kis barna diószerű hüvelyesek egészségi előnyeit.

A földimogyoró nem nő a fákon, mint a dió, a brazil dió vagy a mandula. 2–4 apró barna földimogyorót tartalmazó héjban nőnek a földben.

1 oz. a földimogyoró adagja 2,4 g rostot, 4,5 g szénhidrátot és 13,8 g zsírt tartalmaz - amelyek nagy része egészséges telítetlen típusú. A földimogyoró-fogyasztás az egészségének is jót tesz, mivel gazdag tápanyagforrás. ( 35 )

Tanulmányok kimutatták, hogy több mogyoró fogyasztása jó hatással lehet a szívedre. A földimogyoró napi fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri szívbetegségek kockázatát, és megelőzheti a magnéziumhiányt. ( 36 )