Szeretnél fitt maradni? Íme, miért számít az alapizom ereje

A fitneszoktatók és táplálkozási szakértők gyakran hangsúlyozzák a törzsizmok fejlesztésének szükségességét, amikor a jó egészség érdekében ki kell izzadni. Elgondolkozott már azon, hogy miért?

A mag elengedhetetlen az erős és rugalmas háthoz, a jó testtartáshoz és a hatékony mozgásmintákhoz. (Forrás: Getty Images/Thinkstock)

A felüléseken és fekvőtámaszokon kívül az alapvető gyakorlatokat gyakran nem értik széles körben. Bár sokan úgy vélik, hogy a hatpack hasizmok felépítése meghatározza mag erőssége , ezen túlmutat. A fitneszoktatók rámutatnak, hogy elengedhetetlen a törzsizmok – a törzs és a medence körüli izmok – jobb formában tartása. Elgondolkozott már azon, hogy miért?

Amikor az törzsizmok , egy összetett csoport, erős, a test váza jól megtámasztott, így levezeti a nyak és a vállak feszültségét, így a többi izom és ízület optimális kapacitással dolgozhat. Még csak bólogatni is kell – mutat rá Dr. Nandlal Pathak, a Synchrony Ortopédiai és Sportfizioterápiás Klinika vezető gyógytornásza és társalapítója, Noida.

A lapos has vagy a hat/nyolc-pack hasizmok elérésén kívül a törzsizmok elsődleges feladata a gerinc stabilitása. Segítenek benne stabilizáló a tested a felsőtest mozgásához, és összekötőként is szolgál a test alsó és felső fele között. Tehát nem számít, milyen mozgást végez, például sétál, fut vagy felemeli a karját, a törzsizmok elengedhetetlenek, magyarázza.

különböző típusú aloe vera növények

Ha kőkemény hasizmokat kell elérni, meg kell dolgozni a törzsizmokat. (Forrás: File Photo)

Míg az emberi test vérből, csontokból és izmokból áll, valószínűleg az izmok a legfontosabbak, mivel ezek tartják össze a csontokat, alkotják a szerveket és segítik működésüket – mondja Dr. Ismit Tyagi, a fizioterápiás osztály vezetője. Columbia Asia Kórház, Gurugram. A vázizmok a csontokhoz és a bőrhöz kapcsolódnak, összehúzódása segíti a végtagok és más testrészek mozgását. A hasban található izom a mi magunk, magyarázza Dr. Tyagi.

Mik azok a core izmok?

Az elülső és a hátsó izmok három hüvelyéből állnak, a törzsizmok a felső hüvelyre vagy a hasizmokra és a hátsó feszítőkre, az oldalsó izmok ferde izomzatára és a stabilizátorokként ismert mélyebb rétegekre oszlanak. Ezek a mélyebbek végzik a legtöbb jó munkát, mint például a gerinc megtámasztását, hasonlóan a fűzőhöz. Egyes újabb tanulmányok a farizmokat, a medencefenéket és a rekeszizomzatot is bevonták a központi izomcsoportba – magyarázza Dr. Pathak.

Az instabil vagy gyenge mag hátfájást és specifikus maginstabilitást okozhat, olyan tünetekkel, mint a hátfájás hirtelen rázkódása különösebb ok nélkül; hirtelen és erős hátfájdalom, amely észrevehető nehézségekkel jár egyenesen állás közben előrehajlás után.

Néhány árulkodó jel:

• Rossz testtartás, a leesett válltól az egyenesen állni vagy ülni képtelenségig.
• Hátfájás, amely az ellentétes hasi izmok erejének hiányából ered. Mivel az izmok nem képesek annyira megtámasztani, amennyire kellene, a hát túlterheli magát az emelés, futás és egyéb gyakorlatok során.
• Általános gyengeség és fáradtság, beleértve a légszomjat, a gyomorban való tartás képtelenségét anélkül, hogy feszültséget vagy fájdalmat érezne.

Miért szükségesek az alapgyakorlatok?

Mivel a gyenge törzsizmok nagyobb fáradtsághoz, kevésbé kitartáshoz és sérülésekre hajlamosítanak, a törzsgyakorlatok az edzéskeverékbe való belefoglalása segíthet a fitneszcélok jobb elérésében – állítja Dr. Tyagi. Ez nemcsak a sportolókra vonatkozik, hanem minden olyan fitneszrajongóra, aki gyorsabb és erősebb akar lenni – teszi hozzá Dr. Pathak.

Milyen alapvető gyakorlatokat érdemes beépíteni a fitnesz rutinjába?

Minden olyan gyakorlat, amely összehangolt módon használja a has- és hátizmokat, alapvető gyakorlat, és segíthet a hasizmok tónusában. Az erős törzsizmok megkönnyítik a legtöbb fizikai tevékenységet, és fontosak a sportolók, például a futók számára is.

nagy barna pók hátán fehér csíkkal

A kezdők kipróbálhatnak néhány speciális, de egyszerű alapgyakorlatot, beleértve a deszkát, a felülést és a fitneszlabdát használó gyakorlatokat. Használhatunk szabad súlyokat is, amelyek stabil törzs fenntartását jelentik. Ez a gyakorlat több izmát edzheti és erősítheti, beleértve a törzsizmokat is. Egy olyan egyszerű gyakorlat, mint a híd, egy másik példa a klasszikus alapgyakorlatra.

Hogyan kell végrehajtani a hídgyakorlatot

Glute egylábú hídemelő gyakorlat a hídgyakorlat egyik változata a mag erősítésére. (Forrás: Getty Images/Thinkstock)

• Feküdj a hátadra hajlított térddel. Tartsa a hátát semleges helyzetben, és kerülje a csípő megdöntését.
• Húzza meg a hasizmokat; emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg egy vonalba nem kerül a térdével és a vállával.
• Tartsa meg a pozíciót, ameddig csak lehet anélkül, hogy megtörné a formáját.

A közelmúltban Malaika Arora színész egy Instagram-bejegyzésben osztotta meg, hogy a ropogtatás nagyszerű módja a mag felépítésének.

Említette: Amit szeretek a ropogtatásban:
1. A magoddal dolgoznak.
2. A hasizmok erősítésével együtt segítik az egészséges emésztést.
3. Erősítik a gerinc izmait.
4. Szuper hatékonyak a hasi zsír csökkentésében.

Mandira Bedi színész és fitneszrajongó egy fotót tett közzé, amelyen tónusos izmait mutatták be.

Katrina Kaif színészről köztudottan olyan alap- és hasizom gyakorlatokat végez, mint a kerékpározás, a súlyzós edzés, a futás és a deszka, amikor edzőterembe megy. Bosu labdákat, kettlebelleket, medicinlabdákat, power lemezeket, svájci labdákat és TRX-et is használ.

Akshay Kumar a törzsizmok építését hangsúlyozta azzal, hogy megosztotta furcsa edzési tevékenységeit a közösségi médiában.

fekete-fehér pillangó vörös folttal

Nézd meg.

Haladó gyakorlóknak kétperces plank ajánlott. Ha az alap deszka túl könnyű, egy perc elteltével adjon hozzá néhány kar- és lábemelést a következő egy percben. Az alappalló befejezése után vegye fel az oldaldeszkát, ami fontos a teljes bemelegítéshez. Milind Soman modell és fitneszrajongó megmutatja, hogyan.

Ez a gyakorlat az oldalsó magstabilizátorokat célozza meg, beleértve a ferde hasizmokat és a keresztirányú hasizmokat, és javíthatja a térd- és csípőízület oldalsó stabilitását is. A kerékpározás az egyenes hasizom és a ferde izomzatot célozza meg, és a kutatások azt találták, hogy ez a kettő a legjobb gyakorlat az izmok erejének és állóképességének növelésére. A V-Sit ab gyakorlat egy másik hasi és maggyakorlat, amely a rectus abdominist, a külső ferde és belső ferde izületeket célozza meg, mondja Dr. Tyagi.

Dr. Pathak azonban arra figyelmeztet, hogy az alapizmok erősítésének fokozatosnak kell lennie. A kezdők olyan aktivációs gyakorlatokkal kezdhetnek, mint a merevítés/hasi behúzó manőver, és továbbléphetnek a hasi görbületek és a deszkák felé. Ezenkívül érdemes dinamikus gyakorlatokat végezni, mint például az orosz csavarások, valamint a tornalabdával és a medicinlabdával végzett gyakorlatokat – javasolja.

A medicinlabdával végzett funkcionális fitnesz edzés segíthet a törzsizmok felépítésében. (Forrás: Getty Images/Thinkstock)

A szakértőink által javasolt további gyakorlatok közé tartozik az ülőcsavar medicinlabdával, a palánk gyakorlatlabdán, a hastartás és a sárkányzászló haladó gyakorlók számára.

Dr. Tyagi szerint más gyakorlatok, mint például a madárkutya (10 másodperces tartás, oldalanként 8 ismétlés), a szalag forgásgátló (10 másodperces tartás, 8 ismétlés oldalanként), az elpusztult bogarak (8 ismétlés oldalanként, váltakozó oldalak). minden ismétlés), a kagylóhéj (10 másodperces tartás, oldalanként 10 ismétlés) és a hasvákuum (5 másodperces tartás, 8 ismétlés) szintén hasznosak az alapizmok erősítésében.