Tudományosan alátámasztott tippek, hogy többet hozzon ki testsúlyos edzéseiből

Nincs edzőtermi felszerelés? Nincs mit. Lopja el ezeket a szakértői tippeket, hogy többet hozzon ki a testsúlyos edzésekből, mert rugalmasak, kényelmesek és olcsók. Azt is megteheti bárhol, bármikor. Ezenkívül, ha megfelelően csinálják, az előnyök óriásiak.

Az edzésterv megváltoztatásán gondolkozol? Próbáljon ki testsúlyos gyakorlatokat. A tudomány azt diktálja, hogy amikor a mechanikai előnyök kisebbek, a testnek keményebben kell dolgoznia, hogy alkalmazkodjon. Egykaros fekvőtámasz. (Forrás: Thinkstock Images)

Sokan vannak, akik folyamatosan azt kérdezik, hogyan tudnának többet kihozni testsúlyos gyakorlataiból, felszerelés nélkül. Igaz, hogy a testsúlyos gyakorlatok intenzitását csak az ismétlésszám növelésével lehet növelni, nem a terhelést (súlyt). Azonban néhány, a tudomány által támogatott apró módosítással növelheti az izmok feszültségét, és idővel jelentős növekedést érhet el.

Mindössze annyit kell tennie, hogy újragondolja, hogyan hajt végre testsúlyos gyakorlatokat… és alkalmazkodik.

zöld-fehér csíkos hernyó

1. szabály: A tudomány azt diktálja, hogy amikor a mechanikai előnyök kisebbek, a testnek keményebben kell dolgoznia, hogy alkalmazkodjon. Tehát, ha növeli a távolságot a célizomcsoport és az emelni kívánt tárgy vége (jelen esetben a teste) között, akkor a test mechanikai előnyét eszközesen csökkenti.

Példa a test mechanikai előnyének csökkentésére. Ez az embercsoport feje fölött kitöréseket hajt végre. (Forrás: Thinkstock Images)

Mit is jelent ez? Amikor a tested hosszabb, gyengébb leszel, és az izmaidnak keményebben kell dolgozniuk. Példa erre a különbség a normál és a módosított fekvőtámasz között. Amikor fekvőtámaszt végez a lábujjain, a törzsizmoknak sokkal keményebben kell dolgozniuk, hogy nagyobb testsúlyt elviseljenek.

Példa erre egy bicepsz prédikátor göndör vagy egy széles fekvőtámasz. Az ilyen gyakorlatokat ezért csak akkor szabad megkísérelni, ha az alapok miatt már nem érünk el eredményt. A fentiekhez hasonló gyakorlatok nagyobb terhelést jelentenek az ízületekre, inakra és szalagokra, különösen akkor, ha túlzott terheléssel vagy nagyobb sebességgel végzik őket, mondja Deckline Leitao, a Delhi székhelyű gyakorlattudományi szakértő és fitnesz szakértő.

Hogyan kell alkalmazni: Guggolások, felülések, kitörések és ropogtatások során egyszerűen emelje fel a kezét a feje fölé, és egyenesítse ki karjait úgy, hogy egy vonalban legyen a testével. Ha ez túl nehéz, csak rövidítse le a távolságot úgy, hogy a kezét a feje mögé teszi.

2. szabály: Izmaink olyan rugalmas energiát tárolnak, mint egy kifeszített csúzli. Tehát amikor leengedjük testünket, izmaink rugalmas energiát halmoznak fel. Ez a rugalmasság tehát lehetővé teszi, hogy visszapattanjunk az eredeti pozícióba, ezáltal csökkentve az izmaink által végzett munka mennyiségét.

hol élnek a burgonyabogarak

Egylábú kitörési gyakorlat padon. (Forrás: Thinkstock Images)

Hogyan kell alkalmazni: Bármely gyakorlat alsó pozíciójában álljon meg néhány másodpercig. Ez annyit tesz, hogy kiüríti az izmokban tárolt összes elasztikus energiát. Mínusz a visszarúgás, a tested kénytelen lesz több izomrostot toborozni, hogy újra mozgásba lendülj. Például kitörések közben tartsa meg azt a pozíciót, amikor lemegy néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ugyanez a fekvőtámaszokkal. Ezeket izometrikus mozgásoknak is nevezik.

3. szabály: A fizika törvényei szerint a munka az erő (ebben az esetben a súlya) szorzata a távolsággal. És mivel külső terhelés (például súlyzó) segítsége nélkül nem tudod a saját súlyodat meghaladó erőt növelni, az egyetlen módja annak, hogy jobban megdolgoztasd az izmaidat, ha minden ismétlés során távolabb lépsz. Azok a gyakorlatok, amelyek az izmok nagyobb mozgási tartományán mennek keresztül, nagyobb rugalmasságot és jobb mobilitást biztosítanak.

Hogyan kell alkalmazni: Gondoljon erre – amikor olyan testsúlyos gyakorlatokat végez, mint a fekvőtámaszok, a kitörések és a felülések, a mozgásterjedelem a padlónál ér véget. Tegye ezt: Egyszerűen mozgassa távolabb a padlót. Tegye az elülső lábát egy stepperre, amikor kitöréseket hajt végre, vagy helyezze a kezét vagy a lábát egy stepperre, amikor fekvőtámaszt végez.

Egy sportos srác fekvőtámaszt csinál egy padon. (Forrás: Thinkstock Images)

Ha a Bosu Ball-on hasi görgetéseket hajt végre, a hasizmok többet fognak dolgozni. Ez az extra tartomány különösen hasznos lehet olyan sportolók számára, akiknek extrém tartományokon kell átvinniük testüket terhelés alatt – mondja Kaizzad Kapadia, India egyik vezető fitneszszakértője és a K-11 Fitness Management tulajdonosa.

4. szabály: Az emberi mozgás biomechanikája olyan, hogy soha nem egydimenziós. Az emberi mozgás lényegében mindig három geometriai síkon történik, nevezetesen a szagittális síkon (előre és hátra), a koronális síkon (oldalról oldalra) és végül a keresztirányú síkon (forgás). De sajnálatos módon leggyakrabban az első két mozdulatot hajtjuk végre, például guggolást és oldalsó kitörést. Nem edzünk eléggé a testünket a keresztirányú síkon. Mindhárom mozdulat alulhasználatának hátránya, hogy csökkenti a mozgási tartományt. Azért is, mert a fő izomcsoportjaink nem csak egy síkban léteznek.

Forgassa el a törzsét balra vagy jobbra olyan gyakorlatok során, mint a felülések, kitörések és fekvőtámaszok. (Forrás: Thinkstock Images)

Hogyan kell alkalmazni: Forgassa a törzsét balra vagy jobbra olyan gyakorlatok során, mint a felülések, kitörések és fekvőtámaszok. Így teljes mértékben aktiválja a magját, az izmok mellett ezeknek a mozdulatoknak meg kell célozniuk.