Egyszerű módszerek az alsó hát erősségének növelésére és a merevség csökkentésére otthoni munka közben

'A hosszú órákon át tartó folyamatos ülés felkelés nélkül, valamint a rossz üléshelyzet súlyos problémákhoz vezethet, beleértve a hát- és nyakfájást' - mondta Dr. Vivek Logani.

Kerülje a hosszú ülést, amikor otthonról dolgozik. (Forrás: Pixabay)

Az koronavírus világjárvány mindent megváltoztatott – az életviteltől a munkáig. Bár tagadhatatlan, hogy az „otthoni munka” modul felüdülést jelentett sokaknak, akik órákig utaztak, hogy elérjék az irodát, de magányhoz, unalomhoz, bizonytalansághoz, valamint derék- és gerincproblémákhoz is vezetett.

A hosszú órákon át tartó folyamatos ülés felkelés nélkül, valamint a rossz ülő testtartás súlyos problémákat okozhat, beleértve a hát- és nyaki fájdalom , mondta Dr. Vivek Logani, a gurugrami Paras Hospitals ízületi pótlási és sportsérülési központjának vezetője.

hogyan állapítható meg, hogy egy hernyó mérgező-e

Az ortopéd szakember hozzátette, hogy az ember túlzott stresszt is tapasztalhat, ami szintén fokozhatja a megemelkedett kortizol okozta fájdalmat, az izomfeszülést, a felületes légzést és a szervezetben lecsökkent keringést.

Így lehet javítani az otthoni munkahely ergonómiáján; növeli a hát alsó részének erejét és csökkenti az elviselhetetlen fájdalmat:

Az alapvető 3P-k a megfelelő munkahely kiválasztásához

Testtartás

A megfelelő ülő testtartás a kulcs. A meghosszabbított ülésidő a hát S görbületét C görbévé változtatja, ami nagyobb terhelést okoz az izmokban, szalagokban, szövetekben és porckorongokban.

Az Ön széke fontos szerepet játszik a háta megfelelő ívének megőrzésében:

*A fülek a vállad fölött legyenek (nem a vállak előtt).
* Könyökök az oldala mellett, a csukló kényelmesen pihen egy kerek vagy puha felületen. (A kéztörlő és a csuklózselés párna jól működik).
* Támogasd vissza a székre egy kis derékpárna vagy törölközőtekercs segítségével.
* A lábaknak a padlón kell feküdniük.

Tedd közel

Ugyanilyen fontos a tenger magasságának beállítása. Olyannak kell lennie, hogy a szeme 3 hüvelykkel a laptop vagy az asztali számítógép képernyője alatt legyen. A képernyőt is meg kell döntenie 120 fokkal. A képernyő ne legyen távolabb, mint egy karnyújtásnyira. Ha laptopot használ, akkor vásároljon szabadon álló billentyűzetet, amely lehetővé teszi a képernyő megfelelő magasságba emelését anélkül, hogy felemelné a karját a gépeléshez.

Pozícióváltások

Kerülje a hosszú ülést, amikor otthonról dolgozik. Ügyeljen arra, hogy 40-45 percenként tartson szünetet, és keljen fel. Sétáljon a szobájában, mert nem tanácsos kilépni otthonról. A mozgás elősegíti a vér keringését az egész testben. Ez tovább segít csökkenteni a fájdalmat és a merevséget. Néhány nyújtó gyakorlatot is végezhet:

*3 nagy vállkör előre-hátra haladva.
*3 nyaktekercs nyaktól vállig; görgessen előre a mellkas mentén a másik vállig.
*2 nagy levegővétel, hogy megtöltse a tüdejét, majd erőteljes levegőfújás.
*5 guggolás az asztali szék előtt.

Ha gerincproblémákat tapasztal a hosszú munkaidő miatt, akkor a testmozgás prioritást élvez. (Forrás: Getty Images/Thinkstock)

Gyakorlatok erős hátnak

évelő növények, amelyek egész nyáron virágoznak

Ha gerincproblémákat tapasztal a hosszú munkaidő miatt, akkor a testmozgás prioritást élvez. Számos nagyszerű és hatékony otthoni edzés létezik, amelyeket alapvető háztartási cikkekkel végezhet. További hatékony gyakorlatok a hát számára:

*Hídak: Segít megerősíteni a magot, amely fontos szerepet játszik az alsó hát és a gerinc támogatásában.
* Kagylóhéj: Segít a csípő erősítésében és a medenceizmok stabilizálásában.
* Madárkutyák: A madárkutya egy másik nagyszerű gyakorlat a hasizmok megcélzására. Csak egy puha pontra van szüksége a padlón.